こんにちは。
減量が終わって1ヶ月で体重が9キロ増えた数矢です。
今日はウエイトトレーニングで最も代表的なベンチプレスについて解説していこうと思います!

まずベンチプレスはどこを鍛えるトレーニングでしょうか?

これはご存知の方は多いかと思います。

主働筋=大胸筋
協働筋=三角筋・上腕三頭筋

主働筋はメインで使われる筋肉
協働筋は主働筋の動きを補助する筋肉です。

ではベンチプレスにおけるフォームの注意点を見ていきましょう!

まずベンチ台に仰向けに寝る形になります。
そして肩甲骨を寄せ、バーを握ります。
手幅に関しては、肩峰から肩峰(肩の出っ張ている骨のあたり)の距離の1.5倍までの手幅が肩に負担の少ない形になるので、まずは81センチのラインに大体中指、小指が当たるくらいで持つのがいいでしょう。

そしてバーの位置ですが、理想としては鼻から顎のライン(拳上した際にラックにギリギリ当たらないライン)の間で合わせるのが良いと思います。

下の写真の様に頭の上の方でスタートしようとすると、スタートポジションに持っていくまでに余計な力を使ってしまったり、肩甲骨が離れてしまい肩を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

次に脚の位置ですが、基本的には膝の角度は90度以上で、脚はしっかり地面につけましょう

下の写真の様に脚が伸びた状態だと、脚がバタついてバランスが崩れやすく、不安定になりやすいです。
あとは背中のアーチが作れないので肩甲骨の寄せが甘くなり、大胸筋に負荷がのりにくくなります。

ここまでしっかり出来たら、バーを持ち上げスタートポジションまで持っていきます。
そこからバーを胸まで下ろしていくのですが、落とす位置にも注意が必要です。

下の2つの写真の様にバーを下ろす位置が上すぎたり、下すぎたりすると肩や肘に凄く負担がかかります

落とす位置は手幅や腕の長さによって変わりますが拳と肘の位置が一直線になる位置を目安に落としていきましょう。

バーが胸についたら、そこからバーを上げていくのですが、挙げていく際に肩が前に押し出され、肩甲骨が離れないよう注意しましょう。
肩が前に出た状態で動作を続けていくと、肩への負担が大きくなりほぼ間違いなく肩の怪我に繋がります。

上げていく際は、肩を前に出さない、肩甲骨を離さないイメージを忘れずに動作を行いましょう。

 

トレーニングは重さが扱えるようになったり、身体が変わってくると凄く楽しいものになっていきます。
ただ怪我をしてしまったらモチベーションも下がってしまいますよね。
怪我をしないためには、まずは基本のフォームを覚える事が大事です。
皆さんも正しいフォームで怪我無く、楽しいトレーニングライフを送っていきましょう!

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