たんぱく質の必要量

栄養

最近は急に寒くなり、冬がやってきていることをひしひしと感じている田中です。

 

今回は前回のブログの続きである

 

たんぱく質の必要量

について紹介します。

前回ブログ:http://trainees-gym.com/archives/1736

 

前回のブログでは「プロテインとはどういったものか」、「たんぱく質が不足している人が多い」ことをご説明しました。

 

今回はそんなに大切だと謳っているたんぱく質がどのくらい必要なの?という疑問にお答えしていきます。

まず、世間一般の方がどのくらいのたんぱく質を摂取しているのか調査した結果を下記に記載しています。

日本人の1人1日当たりのたんぱく質摂取量の年次推移(総量)

出典 1947~1993年:国民栄養の現状, 1994~2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省) 参照元:https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-1.html

 

近年、過度なダイエットや偏食の影響からたんぱく質の摂取量は減少傾向にあります。

数年前の結果ですので、現在は健康ブームでプロテインの認知度が上がり、上昇傾向にあると推測はできますが、まだまだたんぱく質の摂取量は少ないと感じます。

 

では肝心のたんぱく質はいったいどのくらい必要なのかを示した表を下記に記載しました。

 

※樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より作成

 

運動を普段しない人は体重1㎏あたり0.8gが推奨されています。

また、運動を実施している方の場合、多い人だと体重の2倍近くものたんぱく質量が必要となってきます。

 

しかし、体重あたり何g必要か言われてもあまりピンとこないと思いますので、下記にたんぱく質の豊富な食材を掲載しました。

 

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛もも肉 20.7 10.7
豚もも肉 22.1 3.6
鶏むね肉(皮つき) 19.5 17.2
鶏むね肉(皮なし) 24.4 1.9
さけ 22.3 4.1
かつお 25.0 6.2
牛乳 3.3 3.8
豆乳 3.6 2.0
たまご (Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
木綿豆腐(1丁:300~350g) 6.6 4.2

※100gあたりの含有量

 

例を交えてどの食材をどのくらい必要か一例を載せたので、参考にしてみてください。


上記の表を参考に体重60㎏、スポーツ愛好者の場合で計算をしてみたいと思います。

たんぱく質必要量=60㎏×0.8~1.1=48~66gとなります。

そうすると、1日当たり牛もも肉約300g分摂らなければなりません。(もちろんお肉だけで摂ることはないですが、一例として表しています)


この量を多いと感じるか少ないと感じるかは人それぞれだと思います。

少食の方だと、この量を毎日食べるのは特に大変に感じると思います。

 

このように食事からだけではたんぱく質を摂り切れない方にはプロテインを活用することをお勧めします!

また、食事で既に補えている方は無理に摂る必要はないと思いますが、毎日食事から摂るのが大変でたまには違った形でたんぱく質を確保したいと考えている人も是非試してみてください!

 

しかし、

プロテインと一口に言っても様々な種類があります。

~次回は「プロテインの種類」について紹介します。~

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