オーバーロード(過負荷)について

トレーニング, パーソナルジム

こんにちは。TRINEESの田中です。

今回のブログでは

オーバーロード(過負荷)

についてご紹介します。

 

人体機能

そもそも人間の体は普段与えられている刺激の強さに適応するように変化しています。

刺激が強ければ機能は高まり、低ければ機能は低下します。

筋肉は特にその傾向が強く、トレーニングなどで強い刺激を継続的に与えると、その刺激に適応するように機能が高まります。これを超回復と言います。

そして、この時に与える刺激の事をオーバーロード(過負荷)と言います。

 

トレーニングを始めたばかりの頃は適応能力も高く、適切な量のオーバーロードを与えることができれば、筋肉の機能を向上させることは比較的に容易です。

 

しかし、同じ強度でトレーニングを続けていると、筋肉の機能も高まり、最初の頃は適切であった負荷が弱く感じ、効果が低くなってきます。

そこで大切になってくるのがトレーニングの強度を徐々に高めていくことです。これを漸進的負荷(ぜんしんてきふか)と言います。

漸進的負荷を狙ったトレーニングを行う場合にはそのトレーニングの目的に合わせて、オーバーロードの基準を設定する必要があります。

 

オーバーロードの基準

オーバーロードの基準として以下の5つがあります。

  1. 負荷強度:どの程度の重さでトレーニングをするか
  2. 反復回数:連続して何回反復するか
  3. インターバル:セット間の休憩をどの程度とるか
  4. トレーニング容量:合計何セット行うか
  5. トレーニング頻度:週に何日トレーニングするのか

 

上記5つの基準をもとにトレーニングすることが大切になってきます。

また、前述したようにトレーニングの目的によって、オーバーロードの基準値は変わってきます。

今回は大きく分けて3つの目的に分けて紹介します。


  1. 筋肥大目的

負荷強度:最大筋力よりやや軽い負荷(6回から12回できる重さ)

反復回数:6~12回

インターバル:1・2分

トレーニング容量:3~5セット

トレーニング頻度:大筋群1・2日、小筋群2・3日


2.筋力増加目的

負荷強度:最大筋力に近い負荷(1回から5回できる重さ)

反復回数:1~5回

インターバル:3分以上

トレーニング容量:3~5セット

トレーニング頻度:大筋群1・2日、小筋群2・3日


3.筋持久力増加目的

負荷強度:軽い負荷(15~20回程度できる重さ)

反復回数:15~20回

インターバル:1分以内

トレーニング容量:2~3セット

トレーニング頻度:大筋群1・2日、小筋群2・3日


参考文献:「スポーツトレーニングの基礎理論」

 

もし、トレーニングの方法が分からずに何となくやっていたり、最近伸び悩んでいる方は是非参考にしてみて下さい!

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