筋トレのセット数について

トレーニング, パーソナルジム

こんにちは。TRAINEESの田中です。

 

今回は

筋トレのセット数

についてご紹介します。

 

筋トレでよく言われているように、「筋トレは1種目につき3セット」行った方が効果的だとよく言われています。

これにはちゃんとした理由があります。

 

例えば脳は持っている能力の10%程度しか働いていないと言われていますが、筋肉にも同じことが言えます。

100%の力を出しているように自身では感じていても実は筋肉は本来持っている力の30~40%程度しか発揮できていません。

これは筋肉が過度に力を発揮してしまうと、肉離れなどのケガをしてしまうからで、これを防ぐために備わった機能です。

 

筋トレは通常70~80%の重量を6~10回上げ下げします。(もちろん例外はありますが)

しかし80%といってもそれは本来の能力の40%(通常発揮される筋力の目安)×80%=32%しか発揮できていないのです。1セット行うだけでは発揮されない筋肉があるということです。

したがって、3セット行うことで、1セット目では発揮されていなかった筋肉を動員することができ、まんべんなく鍛えることができます。

 

筋トレ上級者の中には1セットで十分という方もいるかもしれません。彼らは日々のトレーニングによって30~40%しか発揮できない筋肉を50%、60%と引き上げています。そうすると少ないセット数でもより多くの筋肉を動員することができます。

 

しかし、これはあくまでも筋トレ上級者に限った話です。安全かつ、効果を出したい方は無理をせず、適切な重量で3セットきっちり行いましょう!

 

こんな研究報告も、、、

2010年に筋肥大の効果を検証するため、まず、1セットと複数セットの比較を行った結果、1セットより複数セットのほうが有意に筋肥大の増加が示されたという研究結果が出ています。

また、細かくセット数を分類した研究もされており、1セット、2〜3セット、4〜6セットの比較も実施しました。その結果、1セットに比べて2〜3セットでは有意な筋肥大の増加があったが、2〜3セットと4〜6セットの比較では有意な差はありませんでした。

この研究結果から、1セットより複数セットの方が効果的だが、3セット目を超えてくると、筋肥大の効果は頭打ちになるということです。

ですので、がむしゃらにセット数を増やしても効果は頭打ちになるどころか、疲労を余計に溜めてしまい、ケガをするリスクも高まります。

 

筋トレに慣れていない方は1種目につき3セットを目安に筋トレに励みましょう!

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