アミノ酸スコアとは

栄養

TRAINEESの田中です。

 

今回は前回のブログに引き続き、アミノ酸について触れていきたいと思います。

【前回ブログ:アミノ酸の簡単解説 http://trainees-gym.com/archives/2097

 

前回はアミノ酸について簡単に解説をしました。

そんなアミノ酸にはスコアというものが存在します。今回はそんなアミノ酸スコアについて解説していきたいと思います。

 

前回も紹介したように我々の体内で自ら生成することのできないアミノ酸(必須アミノ酸)はバランスのいい食事などで摂取する必要があります。そのための指標となるのがアミノ酸スコアです。

 

・アミノ酸スコアとは

たんぱく質の栄養価を示す指標をアミノ酸スコアといいます。前回ブログで紹介したようにアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分類されます。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸が大切と言われています。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近いほど理想的な数値です。

アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても大切になります。

graph-(a)

参考資料:グリコアミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?【http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/

図にあるように、一つの必須アミノ酸を、一つの板にみたてた桶に例えて考えてみます。

左の桶は、アミノ酸スコア100の場合を記しています。全てのアミノ酸が満たされていることで、桶の高さを作り、桶の中の水(たんぱく質)がこぼれないようになっています。この状態のときに、体のなかでは十分なタンパク質が生成されると考えられています。
それに対して、右の桶はリジンが不足することにより、リジンの高さまでしか水(たんぱく質)をためることができません。つまり、板の長さが1枚でも短いと(アミノ酸含有量が一つでも少ないとそれだけのタンパク質しか生成できないことを示します。

このように、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が生成されるのです。

 

・代表的なアミノ酸スコア

食品 スコア 食品 スコア
豚肉(ロース) 100 精白米 61
あじ(生) 100 じゃがいも 73
鶏卵 100 キャベツ 53
牛乳 100 トマト 51
大豆 100 りんご 56

上記の表のように、アミノ酸バランスの良い食事を摂るためには、アミノ酸スコアを考えながら食材を組み合わせていくことが大切です。

牛肉のように100の食材もあれば、お米のように61の食材もあります。しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上し、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。
また、たくさんの食材を一緒に摂ることにより、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を、バランス良くしっかりと摂ることができます。複数の食材を摂取できないときは、アミノ酸サプリメントを利用して栄養価を高めるのも良い方法です。

 

これまで説明してきたようにアミノ酸スコアは質のいいアミノ酸をとるうえで大切な指標となります。

もちろんアミノ酸スコアが高い食品を摂ることがおすすめであることは言うまでもありません。

アミノ酸スコアが低い食事になってしまう場合は他の食材と組み合わせることで、アミノ酸スコアを向上させるように補うことができます。

アミノ酸スコアも意識しながら、バランスのいい食事を心掛けましょう!

 

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