アミノ酸の簡単解説

ダイエット, 栄養

TRAINEESの田中です。

今回のブログではアミノ酸についてご紹介します。

今までのブログではたんぱく質の重要性やたんぱく質とは何なのかについては記事として掲載してきました。

今回はそんなたんぱく質と関係の深いアミノ酸について紹介したいと思います。

 

・アミノ酸とたんぱく質の関係性

まずはたんぱく質とアミノ酸の関係について触れていきたいと思います。

たんぱく質というのは多数のアミノ酸が結合したものです。人体を形成するたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。

一つのタンパク質を作り出すためにはアミノ酸の種類、数、結合の順番が決められているため、一つでも足りなくなれば、筋肉の合成や、ホルモン、血液、酵素、抗体など体を防御するための機構、生体内反応などに影響がでる可能性があります。

 

・アミノ酸の種類

そんなアミノ酸には大きく分けて3種類あります。

①必須アミノ酸

必須アミノ酸とは体内で合成することができないアミノ酸で、食事から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸は全部で9種類あります。

(バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン)

 

②非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内で合成することのできるアミノ酸です。

必須アミノ酸は全部で11種類あります。

(アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・システイン,シスチン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン)

しかし、必須アミノ酸でも体内で不足する可能性もあります。

 

③遊離アミノ酸

遊離アミノ酸とはタンパク質を構成しないアミノ酸のことです。

テアニン・オルニチン・シトルリン・タウリンなどがあります。

 

・アミノ酸の働きとおすすめの食品

■エネルギー代謝に関わるアミノ酸

バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニン

分岐鎖アミノ酸(BCAA)と言われるバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉でのエネルギー代謝と関わり、アルギニンは成長ホルモンを促す働きがあると言われています。

おすすめ食品:まぐろの赤身、かつお、鶏むね肉、あじ、サンマ、鶏もも肉、卵など

比較的少量でも多く摂りやすい納豆や木綿豆腐もおすすめです。

 

■脂肪からのエネルギー代謝のサポート

リシン・プロリン・アラニン・メチオニン・アルギニン

有酸素運動などで、脂肪からのエネルギー供給にかかわる物質の原料になると考えられています。

おすすめ食品:リシンやアラニン、メチオニンは煮干しや鰹節。プロリンは乳類や小麦食品。アルギニンは大豆製品。

 

■免疫力に関わるアミノ酸

アルギニン・グルタミン

アルギニンやグルタミンは免疫にかかわる物質の働きを助けるといわれています。

おすすめ食品:グルタミンは卵黄、鶏もも肉、牡蠣。

 

■リラックスと集中効果のあるアミノ酸

トリプトファン・チロシン

トリプトファンとチロシンは脳の伝達物質に関わるアミノ酸です。トリプトファンは脳をリラックスさせるセロトニンの原料となり、チロシンは脳の興奮や集中に影響すると考えられているドーパミンの原料となるといわれています。

おすすめ食品:トリプトファンはごはんやパン、煮干しや麩、ごま。チロシンはチーズや大豆食品、牛乳。

 

上述したようにアミノ酸は種類ごとに働きが変わってきます。ですので、必須アミノ酸だけ摂っていればいいというわけではないので、非必須アミノ酸なども欠かせません。

たんぱく質を多く含む食品を幅広く摂取し、多くのア食材からアミノ酸を補うようにしましょう!

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