【ダイエット・ボディメイクブログ】ベンチプレス130㎏から150㎏まで伸ばしたトレーニングメニュー

ダイエット, トレーニング

こんにちは。

TREANEES日本橋店 数矢です。https://www.instagram.com/suya_fit

今日は自分が減量期から取り入れているベンチプレスメニューについて一緒に見ていきましょう。

始めに

まず初めにこれは自分がベンチプレスの重量を上げることを最優先して行っているメニューです。

なので他の部位(特に肩や三頭)のトレーニングは怪我防止、疲労を考慮し、週1回しか行っていません

先の記事でも述べたように、自分は正しいフォームで重量を扱うこと+トレーニング頻度がウエイトトレーニングにおいては大事になってくると考えています。

勿論、重量を扱いにくい部位や動きもあるので一概に重量が全てだとも思っていませんし、休養も大事だと思っています。

ただ重さを正しく扱いつつ自分に合った頻度でトレーニングを行えれば、より身体への刺激を効率的に増やすことが出来、パワーリフティングなどの競技やスポーツは勿論、ボディメイクなどにも活かせる思っています

ベンチプレス重量

自分はこのメニューを減量期から取り入れ、3ヶ月でベンチプレスの重量を約20㎏伸ばしました。重量を扱えるようになり、肩や腕のトレーニングは週1回しか行っていませんでしたが、明らかに胸だけでなく、腕肩も大きくなったと感じています。

メニュー内容

ではまず自分のベンチプレスでのトレーニングボリュームを見ていきましょう。

ベンチプレス 重量 伸ばす

ベンチプレス重量 伸ばす

※グラフ下が日付・左がトレーニングボリューム

上の画像は自分のベンチプレス(上がフリーウエイトと下がスミスマシン)のトレーニングボリュームです。

トレーニングボリュームとは

(重量×回数×セット数)で表すことが出来ます。

フリーウエイトでは1日平均2289㎏

スミスマシンでは1日平均2150㎏

大体1日2000kgちょっとを目安にトレーニングしていました。

セットの組み方は

  • MAX重量の70%~90%に設定
  • 回数は3回~5回
  • セット数は5セット~10セット
  • ベンチプレス以外の補助種目は疲労具合をみて行う。無理には行わない

これを約3ヶ月間、週5回(フリーウエイト週4・スミスマシン週1)の頻度で行ってきました。

扱える重さはどうなったか

では1RM(1回が限界の重さ)を見ていきましょう。

※フリーウエイトのデータがなくなってしまったのでスミスマシンのデータのみになります。ごめんなさい。

ベンチプレス重量 伸ばす

グラフ左が1RM(kg)ですね。このメニューを始める前(2月の上旬)はベンチプレスで115㎏5回がいっぱいいっぱいでした。計算すると1RMは大体130㎏程です。

このトレーニングを始めて、2ヶ月後の4月12日のデータを見てみると、145㎏~146㎏まで重量が伸びています。4月12日なのですがフィジーク大会1週間前のエネルギーが枯渇した状態で2月よりもMAXが約+10㎏伸びています。

4月20日からはフィジーク大会が終わり増量期に入ったこともあり、

そこから約10日で更に+10㎏の157㎏伸ばすことが出来ました。(5月18日時点では160kgまで伸びました。)

減量期からのスタートでなければ3ヶ月で+30㎏も夢ではなかったと思っています。

特化させたい部位は1日のボリュームより頻度が大事?

今回自分が感じたのは、特化させたい部位は1日でめちゃくちゃに追い込むよりトレーニング頻度を高くすることが大事なのではないかと感じました。

例としては

胸のトレーニングを週1回行い、1日で胸のトレーニングボリュームを10000㎏行うより

週3回など日を分けて胸のトレーニングボリュームを10000㎏行う方が効果的なのではないかと思っています。(3333㎏×3日など)

日を分けるメリットとしては

  1. 日を分けることにより、1日でまとめてトレーニングを行う時より重さを扱えるセットが増える
  2. 高頻度で行うことで、動作の正確性・コントロールが上手くなる
  3. 高頻度でトレーニングを行えるので、対象部位の筋合成時間を長くとれる

メリットの詳しい内容はまた後日ブログに出来ればと思います。

デメリットとしては

  1. 対象部位のトレーニング頻度が増えるため、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性がある
  2. 頻度が増えるため、ケガのリスクが増える

自分は週5回で胸のトレーニング行っていましたが、最初は様子を見て少しずつ頻度を増やすことをお勧めします。(怪我予防の為)

このやり方が絶対正しいとは言えませんが、扱える重量を伸ばす1つの方法として参考にして頂ければと思います。

 

インスタグラムにてトレーニングの動画などを載せているので是非見てみてくださいね。https://3cfitness.com/

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